सीजन 2 - स्तर 1, शुरुआती कसरत
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सीजन 2 - लेवल 2, इंटरमीडिएट/उन्नत वर्कआउट
गोल्फपास का आधिकारिक पहनने योग्य। अपनी नींद को अनुकूलित करें, अपनी फिटनेस का मूल्यांकन करें और प्रत्येक कसरत को अधिक कुशल बनाएं।
सीजन 1 - स्तर 1, शुरुआती कसरत
सीजन 1 - स्तर 2, इंटरमीडिएट/उन्नत कसरत
कसरत फोटो निर्देश
बॉडीवेट लेवल 1
घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके पीठ के बल लेट जाएं।
अपनी पीठ को सपाट रखते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
ऊपर के पैर को नीचे की बांह से पकड़ते हुए दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपनी तरफ लेट जाएं।
ऊपरी पीठ को तब तक घुमाएं जब तक कि ऊपरी भुजा जमीन को न छू ले।
सभी चौकों पर सीधे पीठ के साथ जाओ।
पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर झुकाते हुए सिर को ऊपर उठाएं।
ठुड्डी को पीछे की ओर आकाश की ओर गोल करते हुए टक करें।
टाँगों को फैलाकर या घुटना टेककर तख़्त स्थिति।
पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को एक टुकड़े में नीचे करें।
तख़्त स्थिति में वापस पुश करें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
अपनी भुजाओं के साथ लंबे समय तक खड़े रहें और एक पैर के पक्ष में वजन रखें।
कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और एक पैर को पीछे और हाथों को सीधा रखते हुए उठाएं।
पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रुख।
घुटनों को पैरों के ऊपर और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए वापस बैठ जाएं।
एड़ी से शक्ति।
सभी चौकों पर घुटनों के बल जमीन से शुरुआत करें।
एक हाथ और दूसरे पैर को आगे की ओर ले जाएं।
वैकल्पिक पक्ष दो आगे जा रहे हैं फिर दो पीछे।
एक पैर पर भार के साथ हथियार पार हो गए और दूसरे पैर ने लात मारी।
निचले शरीर को स्थिर करते हुए ऊपरी शरीर को दोनों दिशाओं में मोड़ें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
एक पैर उठाकर और मुड़े हुए जमीन पर सपाट लेट जाएं।कसरत 1
हैमस्ट्रिंग को पकड़ें और पैर को सीधे आसमान की ओर फैलाएं।
पैरों को टिकाकर और मुड़े हुए अपनी तरफ लेट जाएं।
शीर्ष टखने को ऊपर वाले हाथ से पकड़ें और पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
घुटने को कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं।
गहरी सांस लेते हुए घुटने के बल झुकें।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़े हों।
घुटने को मोड़ते हुए बगल की ओर बड़ा कदम और अपने कूल्हे में वापस बैठना।
बैंड और बॉडीवेट स्तर 1
गर्दन के चारों ओर और पैरों के नीचे बैंड के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा।
स्क्वाट डाउन फिर बैक अप (अधिक निर्देशों के लिए "बॉडीवेट स्क्वैट्स" देखें)
मजबूत वस्तु के लिए सुरक्षित बैंड या साथी का उपयोग करें।
छाती के स्तर पर बैंड के अंदर खड़े हो जाओ।
एक स्थिर आधार रखते हुए बैंड को आगे की ओर धकेलें।
थोड़ा ढीला और हाथ बढ़ाया के साथ सुरक्षित बैंड को पकड़ो।
एक मजबूत कोर रखते हुए ऊपरी पीठ पर काम करने वाले चेहरे की ओर बैंड खींचें।
घुटने और ग्रैब बैंड फर्श के पास सुरक्षित।
छाती में बैंड खींचो और फिर बाहर और ऊपर धकेलो।
बैंड को वापस नीचे फर्श की ओर बढ़ाएँ।
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पैरों के नीचे लटके हुए लंबे होल्डिंग बैंड को खड़ा करें।
कूल्हों को पीछे धकेलते हुए आगे की ओर झुकें।
अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए वापस ऊपर की ओर खींचे।
पीठ के चारों ओर और हाथों के नीचे बैंड के साथ तख़्त स्थिति।
पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को एक टुकड़े में नीचे करें।
तख़्त स्थिति में वापस पुश करें।
एक हाथ आगे बढ़ाएं और सुरक्षित बैंड को थोड़ा ढीला रखें।
स्थिरता बनाए रखते हुए बैंड को अपने कोर की ओर खींचें।
बैंड को ऊपर की ओर सुरक्षित करें और दोनों हाथों से पकड़ें।
घुटने को बैंड की तरफ उठाकर ले जाएं।
अपने शरीर पर बैंड को नीचे और बाहर खींचें।
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पैर के नीचे लूप बैंड और लगे हुए लेट के साथ पकड़ें।
पिछले पैर की एड़ी को ऊपर उठाकर स्प्लिट स्टांस लें।
घुटने को जमीन से सटाकर पीछे की ओर धकेलें।
घुटने को पकड़े हुए बैंड को निचले पैर के चारों ओर लूप करें।
अपनी पीठ को कमाए बिना बैंड को बाहर और ऊपर पंच करें।
उच्च से मजबूत वस्तु तक सुरक्षित बैंड अप करें या पार्टनर का उपयोग करें।
एक हाथ में निचले घुटने के समान बैंड पकड़ें।
स्थिर शरीर रखते हुए बैंड को नीचे और पीछे खींचें।
चारों तरफ जाओ।
विपरीत हाथ से बाहर पहुंचते हुए एक पैर को सीधा पीछे की ओर किक करें।
पीठ के निचले हिस्से को स्थिर और वैकल्पिक भुजाओं को रखें।
डम्बल स्तर 1
एथलेटिक रुख के साथ छाती पर दोनों हाथों से वजन पकड़ें।
स्क्वाट डाउन करें और एब्स को व्यस्त रखते हुए बैक अप लें (अधिक निर्देशों के लिए "बॉडीवेट स्क्वैट्स" देखें)
अपनी जाँघों पर वज़न के साथ लम्बे खड़े हो जाएँ।
कूल्हों को पीछे धकेलते हुए पैरों का वजन कम करें।
अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए वापस ऊपर की ओर खींचे।
पीठ सीधी, पैरों को सपाट और छाती के दोनों ओर बाटों के साथ लेटें।
जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते तब तक वजन बढ़ाएं।
एक लटकते हाथ में पीछे के फ्लैट और वजन के साथ आगे बढ़ें।
शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए वजन को कूल्हे तक खींचें।
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छाती के स्तर के आसपास वजन रखें और एक पैर को कदम पर रखें।
दूसरे घुटने को ऊपर उठाएं और ऊपरी शरीर को उस तरफ घुमाएं।
सिर के पीछे भुजाओं को फैलाकर सपाट वजन रखें।
लेट को स्ट्रेच करते हुए और पीठ के निचले हिस्से को नीचे रखते हुए वजन ऊपर उठाएं।
एक घुटना लें और वजन को उसी तरफ पकड़ें जैसे उठा हुआ पैर।
कूल्हे को खींचते हुए और ग्लूट्स को निचोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर दबाएं।
घुटने टेकें और छाती पर वजन रखें।
उठे हुए पैर की तरफ ऊपर और बाहर पुश करें।
नीचे और बाहर धकेलते समय कंधों और कूल्हों को समतल रखें।
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पीछे की एड़ी के साथ स्प्लिट स्टांस, प्रत्येक तरफ भार पकड़े हुए।
घुटने को जमीन पर टिकाएं और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट और जांघों के खिलाफ वजन।
पीठ को सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
लटकी हुई भुजाओं में वजन को पीछे की ओर रखते हुए आगे की ओर टिकाएं।
कंधे के ब्लेड को एक साथ फैलाते हुए भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर उठाएँ।
पैरों को फैलाकर और फोरआर्म पर वजन को सहारा देकर अपनी तरफ लेट जाएं।
धड़ को एक सीधी रेखा में रखते हुए कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
बॉडीवेट लेवल 2
एक पैर को मोड़कर और दूसरे को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं।
(प्रत्येक तरफ 10 के 3 सेट)
(प्रत्येक तरफ 10 के 3 सेट)
अपनी पीठ को सपाट और कोर को स्थिर रखते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएं।
अपनी एड़ी में बैठकर चारों तरफ जाओ।
अपनी पीठ के पीछे एक हाथ छाती को घुमाते हुए उस तरफ खुला।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर गोल्फ की मुद्रा में खड़े हो जाएं।
निचली रीढ़ को काम करते हुए श्रोणि को आगे और पीछे ले जाएं।
अपनी पीठ के फ्लैट के साथ आगे की ओर झुकें।
टी - अपनी भुजाओं को आकाश की ओर अंगूठे से उठाएँ।
Y - हथेलियों को मोड़कर अपने सामने बाजुओं को ऊपर उठाएं।
एल - बाजुओं को 90 डिग्री मोड़ें और फोरआर्म्स को ऊपर की ओर घुमाएं।
W - फोरआर्म्स को आपस में स्पर्श करें और फिर अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को पीछे की ओर लाते हुए आगे की ओर झुकें।
अपने धड़ को खुला और बंद घुमाएं।
एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरा सामने की ओर हो।
बैठने की स्थिति में स्क्वाट करें।
एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर पुश करें।
सभी चौकों पर घुटनों के बल जमीन से उठें।
अपने हाथों और पैरों को साइड में ले जाएं और कोर को बंधा हुआ रखें।
प्रत्येक दिशा में तीन क्रॉल।
एक पैर पर भार के साथ हथियार पार हो गए और दूसरे ने वापस लात मारी।
निचले शरीर को स्थिर करते हुए ऊपरी शरीर को दोनों दिशाओं में मोड़ें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके लंबा खड़े हों।
बारी-बारी से विपरीत हाथ तक पैर को किक करें।
एक पैर पर खड़े होकर दूसरे को पीछे झुकाएं।
आकाश तक पहुँचते हुए पैर को पीछे की ओर पकड़ें और फैलाएँ।
वैकल्पिक चलने के साथ वैकल्पिक पक्ष।
आधा घुटना टेककर स्थिति कुर्सी पर ऊंचा ट्रेल पैर के साथ।
हाथों को सिर के ऊपर तानें।
घुटने के बल ऊपर की ओर झुकें और पांच सांसों को रोककर रखें।
एक पैर पर दूसरे को मँडराते हुए खड़े हों।
दूसरे पैर पर धीरे से उतरते हुए बग़ल में कूदें।
गति के साथ वैकल्पिक पक्ष।
बैंड और बॉडीवेट लेवल 2
गर्दन के चारों ओर और पैरों के नीचे बैंड के साथ एथलेटिक रुख।
घुटनों को पैरों के ऊपर और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए वापस बैठ जाएं।
सॉफ्ट लैंडिंग के साथ कूदें।
मजबूत वस्तु के लिए सुरक्षित बैंड या साथी का उपयोग करें।
अपनी पीठ को मोड़ें और एक हाथ में छाती के स्तर पर पकड़ें।
एक स्थिर आधार रखते हुए बैंड को आगे की ओर धकेलें।
बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाकर बैंड को पकड़ें।
कंधों को सिकोड़ें बिना अपनी छाती के आर-पार बैंड को स्ट्रेच करें।
फर्श के स्तर पर बैंड को सुरक्षित करें और दोनों हाथों से पकड़ें।
अपनी तरफ मुड़ें और एक विभाजित रुख अपनाएं।
पुश अप और आउट फिर वापस नीचे फर्श की ओर।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
पैरों के नीचे लूप में अपने पक्षों के लिए लंबा होल्डिंग बैंड खड़े हो जाओ।
स्क्वाट डाउन करें और बैंड को स्ट्रेच करते हुए खड़े हो जाएं।
पीठ के चारों ओर और हाथों के नीचे बैंड के साथ तख़्त स्थिति।
पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को एक टुकड़े में नीचे करें।
तख़्त स्थिति में वापस पुश करें।
बैंड को ऊपर की ओर सुरक्षित करें और एक हाथ में थोड़ा ढीला रखें।
एक विभाजित रुख लें और फिर बैंड को नीचे और पीछे खींचें।
बैंड को ऊपर की ओर सुरक्षित करें और दोनों हाथों से पकड़ें।
बैंड की तरफ उठे हुए पैर के साथ स्प्लिट स्टांस लें।
अपने शरीर पर बैंड को नीचे और बाहर खींचें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
पैर के नीचे लूप बैंड और स्प्लिट स्टांस लें।
बैंड को सीधे सिर के ऊपर पुश करें।
घुटने को जमीन से सटाकर पीछे की ओर धकेलें।
ट्रेल फुट के नीचे बैंड लूप के साथ स्प्लिट स्टांस लें।
एक स्थिर कोर रखते हुए बैंड को ऊपर और बाहर पुश करें।
उच्च से मजबूत वस्तु तक सुरक्षित बैंड अप करें या पार्टनर का उपयोग करें।
एक हाथ में बैंड पकड़ें और स्प्लिट स्टांस लें।
शरीर को स्थिर रखते हुए बैंड को नीचे और पीछे खींचें।
सभी चौकों पर चढ़ें, पैर के चारों ओर लूप बैंड और विपरीत हाथ से पकड़ें।
विपरीत भुजा पर सीधे पहुंचते हुए पैर को पीछे की ओर सीधे किक करें।
डम्बल लेवल 2
छाती के स्तर पर वजन धारण करने वाले लंबे खड़े हों।
घुटने को फर्श की ओर छोड़ते हुए एक पैर पीछे ले जाएं।
बारी-बारी से स्थिति शुरू करने के लिए वापस पुश करें।
एक हाथ में वजन को विपरीत दिशा के पक्ष में रखते हुए पकड़ें।
उस पैर को पीछे की ओर लात मारते हुए वजन कम करते हुए आगे की ओर झुकें।
कोर स्थिरता बनाए रखते हुए बैक अप उठाएं।
प्रत्येक हाथ में सीधे रखे वज़न के साथ फ्लैट लेटें।
एक वजन को छाती के स्तर तक कम करें और फिर बारी-बारी से पीछे की ओर धकेलें।
एक पैर के साथ आगे की ओर झुकें और वजन को उस तरफ पकड़ें।
एक सपाट पीठ और स्थिर कोर रखते हुए वजन को कूल्हे तक खींचें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
अपनी छाती पर वजन रखते हुए एक पैर पर खड़े हो जाओ।
दूसरे पैर को बाहर निकालते हुए बैठने की स्थिति में स्क्वाट करें।
एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर पुश करें।
अपनी पीठ को ऊपर उठाकर और फ्लैट के साथ फर्श पर पैर।
अपने सिर के पीछे बढ़ा हुआ वजन पकड़ें।
ग्लूट्स को सक्रिय करते हुए स्ट्रेचिंग लैट्स को ऊपर उठाएं।
एक घुटना लें और अपने सिर के हर तरफ वज़न पकड़ें।
बारी-बारी से एक वज़न को सीधे ऊपर और फिर नीचे की ओर धकेलें।
वजन को ऊपर और बाहर उठाकर लेग साइड की ओर धकेलते हुए स्प्लिट स्टांस लें।
नीचे और बाहर धकेलते समय कंधों और कूल्हों को समतल रखें।
कसरत 2 से प्रत्येक अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण फोटो निर्देश देखने के लिए क्लिक करें।
एक घुटने मुड़े हुए, दूसरे पैर को फैलाकर और अपने कूल्हों पर एक भार के साथ फ्लैट लेटें।
पीठ को सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
एक लटकते हाथ में वजन को पीछे की ओर रखते हुए आगे की ओर टिकाएं।
हाथ को सीधा रखते हुए वजन को अपनी तरफ उठाएं।
वजन पकड़े हुए एक हाथ को मोड़कर सपाट लेट जाएं।
वजन को सीधे ऊपर और फिर पीठ को नीचे की ओर धकेलें।
पैरों को फैलाकर और फोरआर्म पर वजन को सहारा देकर अपनी तरफ लेट जाएं।
धड़ को एक सीधी रेखा में रखते हुए कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं।
